Bayangkan sebuah gym di rumah yang memiliki power rack, bar 2,2 m, sepasang dumbel yang dapat disesuaikan, dan waktu latihan yang dapat digunakan sekitar 40 menit. Pemiliknya tidak membutuhkan 40 latihan. Daftar latihan gabungan yang bisa diterapkan untuk pengaturan itu terdiri dari sembilan gerakan, dan dua di antaranya dapat ditukar setiap enam minggu tanpa menyentuh sisa rencana.
Itulah logika keseluruhan dari pelatihan gabungan: lebih sedikit gerakan, lebih banyak sendi yang bekerja per pengulangan, dan minggu pelatihan yang masih disesuaikan dengan pekerjaan dan keluarga. Tujuh pola gerakan menutupi seluruh tubuh; sebuah carry dan pola kekuatan menyelesaikan daftarnya. Segala sesuatu yang lain – set, repetisi, waktu istirahat, diameter batang, tapak rak – ada untuk mendukung sembilan pilihan tersebut daripada menggantikannya.
Apa yang Membuat Latihan Bergabung
Suatu latihan bersifat gabungan ketika menggerakkan dua sendi atau lebih di bawah beban sementara penggerak utama yang besar melakukan pekerjaan dan otot-otot penstabil yang lebih kecil menahan posisi tersebut. Pers berdiri di atas kepala diperhitungkan: pergelangan kaki, lutut, pinggul, tulang belakang, dan bahu semuanya menahan gerakan saat palang bergerak di atas kepala. Mesin press yang duduk tidak melakukan hal tersebut, karena mesin tersebut menahan posisi Anda untuk Anda.
Tiga pemeriksaan praktis mengurutkan daftar kandidat dengan cepat:
- Hitungan sendi: lutut dan pinggul keduanya ditekuk dalam posisi jongkok; hanya siku yang bergerak melingkar.
- Permintaan penstabil: variasi berdiri meminta lebih banyak bagasi daripada versi duduk atau didukung.
- Potensi beban: pengangkatan gabungan dapat dilakukan dalam langkah-langkah kecil, dan 2,5 kg per sisi adalah lompatan normal di bar Olimpiade.
Pekerjaan isolasi bukannya sia-sia. Itu hanya menjadi bagian setelah pengangkatan gabungan, sebagai dua hingga empat set aksesori, tidak pernah sebagai jangkar suatu sesi.
Daftar Latihan Gabungan: Sembilan Pola Gerakan
Perlakukan tabel di bawah ini sebagai menu, bukan rutinitas tetap. Satu lift dari masing-masing tujuh baris pertama, ditambah satu carry, sudah membentuk sesi seluruh tubuh yang lengkap.
| Pola | Contoh lift | Otot utama | Peralatan |
|---|---|---|---|
| Jongkok | Jongkok belakang, jongkok depan, jongkok piala | Paha depan, bokong, batang tubuh | Rak ditambah batang seberat 20 kg atau satu dumbel |
| Engsel | Deadlift, deadlift Rumania, ayunan kettlebell | Paha belakang, glutes, erektor tulang belakang | Bar, kettlebell, atau dumbbell berat |
| Kaki tunggal | Berjalan lunge, Bulgarian split squat, step-up | Paha depan, bokong, keseimbangan | Dumbel plus bangku |
| Dorongan horisontal | Bench press, dumbbell press, push-up | Dada, trisep, delta depan | Bangku plus bar atau dumbel |
| Dorongan vertikal | Tekan di atas kepala, tekan tekan, tekan tombak | Bahu, trisep, batang tubuh | Bar atau dumbel |
| Tarikan horisontal | Baris barbel, baris halter satu lengan, baris terbalik | Lat, bek tengah, bisep | Bar atau dumbel |
| Tarikan vertikal | Tarik ke atas, dagu ke atas, tarik ke bawah lat | Lat, bisep, grip | Batang penarik atau rak listrik |
| Membawa | Tas jinjing petani, tas jinjing rak depan, tas jinjing | Pegangan, jebakan, belalai | Dua dumbel atau kettlebell yang berat |
| Kekuatan | Lompat kotak, lompat jongkok, dorong kereta luncur, kettlebell bersih | Pinggul, paha depan, serabut kedutan cepat | Lompat kotak, kereta luncur, atau kettlebell |
Tanpa barbel, sembilan pola yang sama bertahan dalam versi berat badan: push-up dan dips untuk push, baris terbalik dan pull-up untuk tarikan, pistol squat dan split squat untuk kaki, jembatan pinggul satu kaki untuk engsel, pegangan tubuh berongga untuk slot carry dan lompatan lebar untuk kekuatan.
Set, Repetisi, dan Istirahat untuk Daftar
Setelah gerakan dipilih, angka-angka tersebut menentukan apakah daftar tersebut membangun kekuatan atau hanya kelelahan. Parameter di bawah ini berlaku untuk sebagian besar atlet angkat besi yang berlatih dua hingga empat kali seminggu.
| Tujuan | Set | perwakilan | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan maksimal | 4-6 | 3-5 | 3-5 menit |
| Ukuran otot | 3-4 | 8-12 | 90-120 detik |
| Kekuatan umum dan kehilangan lemak | 3-4 | 6-10 | 90 detik |
| Pengkondisian | 2-3 | 12-20 | 45-60 detik |
Empat hingga enam lift gabungan per sesi adalah batas praktisnya. Selain itu, sesi latihan berlangsung lebih dari 90 menit dan teknik gagal dalam dua gerakan terakhir, yang merupakan tempat terjadinya sebagian besar cedera. Berikan waktu 48 jam di antara sesi yang memuat pola yang sama secara berat, dan tambahkan repetisi sebelum menambahkan pelat - setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, peningkatan 2,5 kg dapat dibenarkan.
Peralatan yang Membuat Daftar Tetap Dapat Dilatih
Daftar ini hanya dapat dilatih sesuai dengan peralatan di belakangnya. Program gabungan membutuhkan tiga hal yang terpenting: sesuatu untuk dijongkok dan ditekan ke dalam, sesuatu untuk dimuat secara progresif, dan pelat yang cukup untuk menjaga lompatan tetap kecil.
Rak listrik melakukan empat pekerjaan sekaligus - dudukan jongkok, stasiun bangku, rangka penarik, dan jaring pengaman saat repetisi gagal. Carilah penyangga tegak berukuran 50 x 50 mm dengan ketebalan dinding 2-3 mm dan cangkir J yang menempel erat pada tegak lurus, karena cangkir yang lepas akan bergetar dan menggerogoti batang batang. Tapak biasanya lebarnya 1,2-1,5 m, jadi rencanakan kira-kira lebar dinding bersih 3 m untuk palang 2,2 m, ditambah 60 cm di belakang pengangkat.
Kombinasi Power Cage Multifungsi MENCIRO untuk Latihan Kekuatan Seluruh Tubuh Power cage lima stasiun yang ringkas dengan opsi jongkok, bangku, pull-up, dip, dan ranjau darat, ditambah palang pengaman yang dapat disesuaikan untuk latihan kekuatan di rumah atau studio. Lihat Produk → Untuk pekerjaan halter, halter hex berlapis karet bertahan jauh lebih baik saat terjatuh di beton daripada baja yang dicat dan mempertahankan bentuknya setelah bertahun-tahun dibariskan dan ditekan. Seri yang mengangkat beban 2,5 kg sekaligus dengan beban 5-30 kg mencakup atlet angkat pemula dan sebagian besar tingkat menengah. Diameter pegangan 32-34 mm sesuai dengan ukuran tangan rata-rata, dan tonjolannya harus terlihat jelas tanpa terlalu tajam sehingga kapalan robek.
MENCIRO Set Dumbbell Karet Multi-ukuran Hitam untuk Latihan Kekuatan Halter karet hex dengan berbagai pilihan beban, tanda angka yang jelas, dan lapisan empuk dan tahan aus untuk penumpukan yang stabil dan latihan kekuatan atau fungsional yang bervariasi. Lihat Produk → Kettlebell, bangku datar ke miring, roller ab untuk pekerjaan anti-ekstensi, dan kotak lompat untuk pekerjaan tenaga melengkapi pengaturannya. Jika ruang lantai sempit, platform pijakan aerobik dapat menggantikan kotak selama interval peningkatan dan pengondisian tanpa mengubah satu baris pun dari daftar.
Spesifikasi yang Layak Dibandingkan Sebelum Anda Memesan dalam Jumlah Besar
Pembeli yang membandingkan peralatan pelatihan gabungan antar pemasok harus menempatkan empat nomor secara berdampingan sebelum pesanan pertama dikonfirmasi:
- Diameter selongsong: Olimpiade 50 mm versus standar 25 mm. Pelat tidak dapat dipertukarkan, dan pesanan yang tercampur menimbulkan masalah suku cadang dua musim kemudian.
- Diameter poros: 28 mm cocok untuk palang serbaguna, sedangkan 29-32 mm memberikan kesan lebih kaku yang diharapkan oleh para powerlifter.
- Peringkat beban: batang 2,2 m dengan berat 500 lb mencakup hampir semua penggunaan lantai komersial, termasuk tarikan rak.
- Lapisan: krom keras bertahan lebih baik daripada oksida hitam di gym yang lembab, sementara seng berada di antara keduanya dalam hal biaya.
Pertukaran poros, knurl, dan pelapis dibahas lebih rinci dalam hal ini Panduan membeli bar Olimpiade . Toleransi berat adalah angka lain yang patut diminta: plus atau minus 3 persen pada dumbel seberat 20 kg adalah hal yang normal, dan memperketatnya hingga 1 persen akan meningkatkan biaya unit secara signifikan. Periksa apakah lasan rak telah digiling dan dilapisi ulang, bukan dicat ulang, karena cat menyembunyikan porositas yang muncul sebagai karat dalam waktu satu tahun.
MENCIRO Barbel Olimpiade 2,2m 500lb dengan Bagian Tengah Hitam Bar Olimpiade bergaya kompetisi dengan lengan krom, bagian tengah oksida hitam, knurling agresif, dan bantalan ganda untuk angkat beban, angkat beban, dan pemrograman kekuatan yang bervariasi. Lihat Produk → Kesalahan yang Diam-diam Memecah Daftar
Kebanyakan program yang terhenti bukannya kekurangan latihan. Mereka kekurangan struktur. Lima kebiasaan di bawah ini merupakan penyebab utama terjadinya masalah:
- Menjalankan urutan latihan yang sama selama berbulan-bulan. Putar dua atau tiga variasi dalam pola yang sama setiap enam minggu.
- Menumpuk delapan hingga sepuluh lift gabungan dalam satu sesi. Kualitas runtuh di sepertiga akhir.
- Melewatkan pola tarik. Dua dorongan untuk setiap tarikan akhirnya muncul sebagai bahu dan siku yang rewel.
- Menambah beban sebelum puncak rentang repetisi tercapai di setiap set.
- Melompat langsung ke beban kerja dengan satu set lampu. Dua set peningkatan pada kecepatan sekitar 40 dan 60 persen membutuhkan waktu empat menit dan melindungi keseluruhan sesi.
Daftar pendek juga membuat kemajuan terlihat. Ketika sembilan gerakan yang sama muncul di log selama dua belas minggu, penambahan 5 kg pada bar atau dua pull-up ekstra mudah dikenali, dan visibilitas itulah yang membuat orang terus berlatih.
Daftar latihan gabungan yang muat dalam satu halaman mengalahkan spreadsheet lima puluh latihan setiap saat. Pilih satu pengangkatan per pola, muat dalam langkah-langkah kecil, pertahankan empat hingga enam gerakan per sesi, dan biarkan aksesori mengisi waktu yang tersisa.
Untuk operator gym, importir, dan pemilik merek yang merakit zona pelatihan lengkap, rentang peralatan kekuatan dan pengkondisian mencakup batangan, rak listrik, bangku, seri dumbbell, kettlebell, dan kereta luncur dari satu sumber produksi, yang menjaga konsistensi pelapisan, toleransi, dan pengemasan di seluruh pesanan.
