Seorang peserta pelatihan bergelantungan di palang, menarik dengan segala yang dimilikinya, dan dagunya berhenti sejajar dengan palang - sekali lagi, selama empat minggu berturut-turut. Dia bisa melakukan dead-hang selama 70 detik dan melakukan latihan curl dua kali seminggu, jadi kekuatan lengan mentah bukanlah batasnya. Yang hilang adalah urutan: tidak ada hang aktif, tidak ada penurunan terkontrol, dan terlalu banyak repetisi gagal di antaranya. Lakukan empat tahap di bawah ini secara berurutan - gantung aktif, tarikan skapula, eksentrik lima detik, repetisi dengan bantuan pita - dan kebanyakan orang dewasa dengan basis pelatihan biasa mencapai satu clean pull-up dalam enam hingga dua belas minggu. Panduan selanjutnya mencakup standar, dosis mingguan, dan detail peralatan yang menentukan apakah pekerjaan benar-benar dapat dialihkan.
Pertama, Uji Satu Hal: Hang Aktif 20 Detik
Tes ini memakan waktu setengah menit dan memprediksi hampir semuanya. Ambil genggaman pronasi dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan ibu jari dibungkus. Tanpa menekuk siku, tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang, lalu tahan. Di bawah 10 detik: build hang terlebih dahulu. 10 hingga 20 detik: hang ditambah tarikan skapula. Lebih dari 20 detik dengan lima penurunan bersih lima detik: Anda siap untuk mencoba repetisi penuh.
Mengapa mengukur hang daripada menghitung repetisi? Karena pull-up adalah gerakan menggantung, dan posisi bahu di bagian bawah menentukan apakah lat yang melakukan pekerjaan atau sendi yang memikul beban. Atlet yang melewatkan langkah ini biasanya akan mengayun, mengangkat bahu, atau merasakan gerakan di bagian depan bahu, bukan di bawah ketiak.
Berat badan juga termasuk dalam perhitungan. Jadi, setiap kilogram pada bingkai adalah satu kilogram yang diangkat lat pada setiap repetisi pengurangan massa lemak sebesar 2 hingga 3 kg sering kali mengubah angka nol yang terhenti menjadi dua repetisi yang bersih - Tidak diperlukan kekuatan baru, hanya lebih sedikit beban untuk bergerak.
Langkah 1 - Bangun Penggantungan dan Tarikan Skapulir
Jalankan ini tiga kali seminggu, pada hari yang tidak berturut-turut. Mulailah dengan 3 x 20-30 detik active hang dan 60 detik istirahat antar set. Kemudian tarikan skapula sebanyak 3 x 8: dari posisi menggantung dengan lengan lurus, tarik tulang belikat ke bawah, tahan selama dua detik, dan lepaskan secara perlahan. Jaga agar tulang rusuk tetap di bawah dan pinggul tetap tenang; jika punggung bawah melengkung, Anda bergantung pada ligamen, bukan otot.
Pengaturan bilah bukanlah detail. Agar gantung dapat dipindahkan, palang harus ditempatkan cukup tinggi sehingga kaki Anda dapat membersihkan lantai dengan sisa waktu 10-15 cm, yang berarti jarak bebas kira-kira 2,0 hingga 2,2 m bagi kebanyakan orang dewasa. Diameter pegangan harus membuat jari-jari membungkus dengan ibu jari tumpang tindih dengan jari telunjuk: batang 28 mm cocok untuk tangan yang lebih kecil, sedangkan pegangan 32 mm atau lebih tebal mengubah bor menjadi uji pegangan sebelum lat ditantang. Kelenturan pada palang atau dudukannya adalah penyebab paling umum dari iritasi bahu pada pengaturan rumah pemula , jadi tabung kaku yang dipasang di dinding atau di rak lebih penting daripada hasil akhir.
MENCIRO Black Steel Pull-Up Bar untuk Latihan Kekuatan Pull-up bar baja kompak dengan pegangan anti selip, cocok untuk gerakan gantung terkontrol dan repetisi eksentrik di rumah atau gym. Lihat Produk → Langkah 2 - Miliki Negatifnya Sebelum Anda Mengejar Rep
Eksentrik membangun kurva kekuatan yang tepat dari sebuah pull-up sambil membiarkan Anda memulai dari atas, di mana Anda paling kuat. Lompat atau melangkah ke atas sehingga dagu melewati palang, lalu turunkan selama lima detik penuh hingga lengan lurus, jaga bahu tetap aktif di bagian bawah. Lakukan 3 set 3 kali, dua kali seminggu, dengan istirahat dua menit. Jangan menganggap set eksentrik gagal - rasa sakit pada siku bagian dalam adalah harga yang biasa terjadi karena melakukan hal-hal negatif secara berlebihan.
Tangga di bawah ini adalah keseluruhan program dalam satu tampilan. Naik hanya jika kondisi awal terpenuhi dengan jujur, bukan saat kalender menyatakan demikian.
| Panggung | Dosis sasaran | Sesi per minggu | Maju kapan |
|---|---|---|---|
| Hang aktif | 3x20-30 detik | 3 | 30 detik dilakukan dengan bahu diatur dan tanpa ayunan |
| Tarikan skapula | 3 x 8, remas 2 detik | 3 | 8 repetisi tanpa mengangkat bahu atau melengkung |
| Pull-up dengan bantuan band | 3x5-8 | 3 | 3 x 8 dengan ketebalan pita yang sama |
| Hanya eksentrik | 3 x 3-5, 5 detik lebih rendah | 2 | 3 x 5 penurunan bersih lima detik |
| Pull-up penuh | 4x1-3 | 3 | 5 repetisi dengan dagu jelas di atas mistar |
Langkah 3 - Baris dan Kerja Pita Isi Kesenjangannya
Pull-up adalah tarikan vertikal dengan margin kesalahan yang sempit. Baris melatih otot yang sama dengan volume yang lebih banyak dan kelelahan yang jauh lebih sedikit, jadi teruslah menarik volume sekitar dua kali volume tekanan Anda saat Anda melakukan repetisi pertama.
- Baris dumbbell satu lengan: 3 x 10-12 per sisi dengan tekanan dua detik di bagian atas dan tanpa rotasi batang tubuh.
- Tarik pita atau tarikan muka: 3 x 15 dengan siku setinggi bahu - ini melindungi posisi bahu yang Anda perlukan di bagian bawah repetisi.
- Baris yang ditopang dada atau terbalik: 3 x 8-10, hentikan satu repetisi sebelum kehilangan posisi bahu.
- Ekstensi punggung pada kursi roman atau bangku 45 derajat: 3 x 12-15, yang menjaga garis tubuh tetap bersih saat naik; sudut pengaturan tercakup dalam hal ini panduan bangku ekstensi belakang .
Untuk pekerjaan mendayung, sepasang dumbel dengan langkah seberat 2 kg mencakup segala hal mulai dari retraksi tulang belikat hingga barisan beban selama bertahun-tahun, dan kepala berlapis karet bertahan saat diletakkan di antara set jauh lebih baik daripada besi cor yang dicat.
MENCIRO Rubber Hex Dumbbell Set untuk Latihan Kekuatan Halter heksagonal berlapis karet dengan tanda berat yang jelas, cocok untuk mendayung dan latihan kekuatan fungsional; ukuran dapat disesuaikan untuk gym rumah atau komersial. Lihat Produk → Bentuk Pos Pemeriksaan yang Menentukan Kualitas Rep
- Dagu melewati palang dan mata tetap ke depan - leher tidak terangkat ke atas.
- Siku mengarah ke bawah dan kembali ke arah tulang rusuk. Tangan adalah pengaitnya, bukan mesinnya.
- Tulang rusuk tetap turun dan otot bokong tetap kuat; tidak ada tendangan kaki sampai repetisi yang ketat terasa nyaman.
- Penurunan ini memakan waktu setidaknya dua detik dan berakhir dengan hang aktif, bukan hang mati yang roboh.
- Genggamannya tetap simetris. Jika salah satu sisinya lelah terlebih dahulu, persempit pegangannya selebar tangan.
- Hentikan satu repetisi sebelum gagal selama enam minggu pertama; repetisi yang bersih membangun pola lebih cepat daripada penggiling.
Pilihan Peralatan yang Mengubah Kurva Pembelajaran
Tiga variabel menentukan bagaimana batang terasa di bawah beban: kekakuan tabung, diameter pegangan, dan metode pemasangan.
Carilah dinding tabung baja 1,5-2 mm, flensa yang dilas daripada tutup yang ditekan, dan tingkat beban yang dinyatakan minimal 150 kg. Batang yang dapat ditekuk satu atau dua milimeter di bawah atlet seberat 70 kg tidak masalah; yang terlihat membungkuk mengubah posisi bawah dan membuat repetisi pertama lebih sulit dari yang seharusnya.
Untuk lantai studio dan pelatihan kelompok kecil, power cage dengan pull-up bar terintegrasi memecahkan masalah ketinggian, jarak bebas, dan keselamatan sekaligus. Tapak berukuran 1,2 m kali 1,2 m cocok untuk sebagian besar sudut, palang berfungsi ganda sebagai stasiun gantung, dan rangka masih memberikan ruang untuk jongkok dan menekan dalam sesi yang sama. Jika Anda melengkapi fasilitas dan bukan garasi, rentang kekuatan yang lebih luas mencakup bangku, rak, dan tempat penyimpanan dumbbell yang menjaga stasiun penarik tetap dapat digunakan.
MENCIRO Power Cage Multifungsi untuk Latihan Kekuatan Seluruh Tubuh Sangkar tenaga baja hemat ruang yang menggabungkan stasiun jongkok, bangku, pull-up, celup, dan ranjau darat untuk latihan seluruh tubuh di studio atau pusat kebugaran di rumah. Lihat Produk → Rencana Enam Minggu yang Cocok untuk Tiga Sesi Seminggu
- Minggu 1-2: gantung aktif 3 x 25 detik, tarikan skapula 3 x 8, eksentrik 3 x 3 dalam lima detik, baris dumbbell satu lengan 3 x 10 per sisi.
- Minggu 3-4: tambahkan pull-up berbantuan pita 3 x 5 dengan pita ringan, pertahankan eksentrik pada 3 x 4, dan kurangi ketebalan pita dari minggu ke minggu daripada menambahkan repetisi.
- Minggu 5-6: tes single - 5 set 1 repetisi penuh dengan istirahat 2-3 menit - lalu selesaikan dengan 3 x 6 repetisi berbantuan band pada band tertipis yang masih menjaga gerakan tetap bersih.
Pertahankan sesi selama 25-30 menit dan istirahat dua menit di antara set keras; sistem saraf, bukan otot, yang Anda ajarkan. Setiap minggu keempat, kurangi volume sekitar 40 persen dan pertahankan tekniknya, saat itulah sebagian besar atlet yang terhenti akhirnya merasakan latnya aktif.
Tes setiap dua minggu, tidak setiap sesi. Upaya maksimum yang berulang-ulang adalah alasan paling umum mengapa pemula tidak melakukan repetisi selama berbulan-bulan.
Lima Kesalahan yang Membuat Pemula Tidak Memiliki Repetisi
- Memilih tali yang cukup tebal untuk menghilangkan hampir seluruh berat badan, sehingga lat tidak pernah memenuhi beban sebenarnya.
- Melatih pull-up pada hari-hari berturut-turut dan salah mengira rasa sakit sebagai kemajuan.
- Mengejar repetisi kipping atau kupu-kupu sebelum ada satu repetisi ketat.
- Melewatkan jalur eksentrik karena terasa seperti regresi, bukan jalur tercepat.
- Menumpuk pekerjaan yang sangat berat - deadlift yang berat, carry yang panjang, hang yang lama - pada hari yang sama dan kemudian menyalahkan program.
Seperti Apa Kemajuan Sebenarnya
Nol hingga satu repetisi biasanya membutuhkan waktu enam hingga dua belas minggu dengan tiga sesi seminggu; satu hingga lima repetisi bersih biasanya membutuhkan delapan hingga dua belas repetisi lagi. Atlet yang lebih berat dan siapa pun yang baru melakukan latihan kekuatan duduk di ujung yang lebih panjang dari rentang tersebut, dan ini normal, bukan merupakan kegagalan metode ini.
Ada dua tanda peringatan yang patut ditindaklanjuti sejak dini. Nyeri siku bagian dalam selama eksentrik berarti memotong setengah volume eksentrik selama dua minggu. Jepitan pada bagian atas tarikan berarti mempersempit genggaman dan memeriksa kembali posisi bahu pada posisi gantung aktif. Keduanya menetap dengan cepat ketika tertangkap pada minggu pertama dan berlarut-larut selama berbulan-bulan jika diabaikan - konsistensi pada dosis submaksimal mengalahkan kepahlawanan setiap saat.
