Cara Melakukan Pullup: Panduan Lengkap untuk Setiap Level

Cara Melakukan Penarikan: Panduan Lengkap untuk Setiap Level

Pullup adalah salah satu latihan tubuh bagian atas paling efektif yang dapat Anda lakukan dengan peralatan kebugaran minimal. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap jauh (pegangan overhand/pronasi), tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, gantung sepenuhnya, lalu tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang — yaitu satu repetisi. Itulah inti gerakannya. Namun untuk menjalankannya dengan benar, membangun repetisi pertama Anda, dan melampauinya memerlukan pemahaman otot Anda, pengaturan Anda, bentuk Anda, dan pemrograman Anda.

Baik Anda berolahraga di gym yang dilengkapi dengan peralatan kebugaran premium atau berlatih dari pullup bar kusen pintu di rumah, panduan ini mencakup segalanya: mekanik, otot, kesalahan umum, perkembangan, dan strategi pemrograman yang benar-benar membuahkan hasil.

Fakta Kunci

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di Jurnal Kinetika Manusia menemukan bahwa pullup mengaktifkan latissimus dorsi di 117–130% kontraksi sukarela maksimum — lebih tinggi daripada yang dapat ditiru oleh sebagian besar mesin penarik kabel.

Otot Manakah yang Sebenarnya Bekerja dari Pullup?

Sebelum menyentuh apa pun peralatan kebugaran , ada baiknya untuk memahami dengan tepat apa yang sedang dilatih. Pullup adalah gerakan gabungan, yang berarti merekrut beberapa kelompok otot secara bersamaan.

Penggerak Utama

Latissimus Dorsi — Otot punggung yang lebar, bertanggung jawab untuk menarik lengan ke bawah dan ke belakang. Ini adalah mesin utama pullup.
Bisep Brachii — Membantu fleksi siku di seluruh rentang gerak.
brakialis — Duduk di bawah bisep, dengan beban berat selama fase menarik.

Sekunder & Stabilisator

Teres Mayor — Bekerja di samping lat untuk menghasilkan ekstensi bahu.
Deltoid Belakang — Menstabilkan sendi bahu dan berkontribusi pada retraksi skapula.
Trapezius (serat bawah) — Menekan dan menarik kembali skapula selama tarikan.
Otot Inti — Perut dan oblique menguatkan batang tubuh untuk mencegah berayun.
Fleksor Lengan Bawah — Pegang palang dan pertahankan ketegangan di setiap set.

Perekrutan otot yang luas inilah yang menjadi alasan mengapa pelatih kekuatan secara konsisten menempatkan pullup di antara lima latihan tubuh bagian atas teratas, terlepas dari peralatan kebugaran apa yang tersedia di fasilitas tertentu.

Peralatan Fitness yang Perlu Anda Lakukan Pullup

Salah satu daya tarik pullup adalah kebutuhan peralatan kebugarannya yang sangat rendah. Anda memerlukan satu hal: sebuah bar tempat Anda dapat menggantung dengan aman. Selain itu, peralatan kebugaran opsional dapat membantu Anda maju lebih cepat atau berlatih dengan lebih nyaman.

Penting: Pullup Bar yang Kokoh

Peralatan kebugaran utama Anda setidaknya harus diberi peringkat 300 pon (136 kg) beban statis, meskipun berat Anda jauh lebih ringan — beban dinamis selama repetisi dapat melebihi berat badan Anda sebanyak 1,5x atau lebih. Opsi umum meliputi:

Batang penarik kusen pintu — Peralatan kebugaran portabel dengan harga terjangkau yang sesuai dengan sebagian besar kusen pintu standar. Harga antara $20–$60. Cocok untuk pemula dan peserta pelatihan menengah dengan berat hingga sekitar 250 lbs.
Batang penarik yang dipasang di dinding — Dibaut langsung ke stud. Alat fitnes lebih stabil, mendukung beban lebih berat dan pekerjaan berbobot. Biaya berkisar antara $40–$150.
Rak listrik berdiri bebas / kandang jongkok — Peralatan kebugaran gym lengkap yang mencakup pullup bar terintegrasi. Ideal jika Anda memiliki ruang dan menginginkan beberapa stasiun pelatihan. Biaya $300–$2.000 .
Cincin senam — Peralatan kebugaran canggih yang menimbulkan ketidakstabilan, sehingga secara signifikan meningkatkan kebutuhan penstabil inti dan bahu.

Peralatan Kebugaran Opsional namun Bermanfaat

Peralatan kebugaran opsional untuk mendukung pelatihan pullup di berbagai tingkatan
Peralatan Kebugaran	Tujuan	Perkiraan Biaya	Siapa yang Membutuhkannya
Band Perlawanan	Pelatihan pullup berbantuan untuk pemula	$10–$40	Pemula, cedera rehabilitasi itu
Pelat Berat Sabuk Celup	Tambahkan beban untuk pullup berbobot	$30–$80	Menengah hingga mahir
Kapur Senam	Tingkatkan cengkeraman pada set repetisi tinggi	$5–$15	Siapa pun yang melakukan 10 set repetisi
Mesin Pullup Berbantuan	Sistem penyeimbang untuk repetisi yang dibantu	$500–$3.000	Pengaturan gym, pemula
Tali Ab / Tali Selempang	Kurangi kelelahan cengkeraman, gantung untuk pekerjaan inti	$15–$35	Siapapun dengan keterbatasan genggaman

Teknik Pullup Langkah-demi-Langkah: Cara Tepat Melakukan Setiap Rep

Formulir bukanlah suatu pilihan. Teknik yang buruk mengurangi aktivasi otot, meningkatkan risiko cedera, dan membatasi kemajuan Anda. Berikut adalah cara melakukan pullup yang secara teknis baik dari awal hingga akhir.

01

Siapkan Genggaman Anda

Gunakan pegangan overhand (pronasi) untuk pullup standar. Tempatkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu — biasanya 1,5–2x lebar biacromial Anda (jarak antara sendi bahu Anda). Genggaman yang terlalu sempit menggeser beban berat ke otot bisep; terlalu lebar mengurangi rentang gerak dan menekan kapsul bahu. Jempol Anda harus melingkari palang, bukan bersandar di sampingnya (pegangan yang salah meningkatkan risiko jatuh pada palang).

02

Mencapai Dead Hang

Sebelum menarik, gantung dengan tangan terentang penuh. Perluasan penuh ini sangat penting — mulai dari siku yang tertekuk sebagian akan memperpendek rentang gerak Anda dan membiarkan bisep lepas dari beban peregangan puncak. Biarkan tulang belikat Anda sedikit terangkat (angkat bahu secara pasif) dan rasakan lat Anda memanjang.

03

Tekan dan Tarik Kembali Skapula

Sebelum tarikan dimulai, mulailah gerakan dengan menekan (menarik ke bawah) dan menarik kembali (meremas) tulang belikat Anda. Pikirkan: tarik bahu Anda menjauh dari telinga dan ke arah saku belakang. Ini mengatur rotator cuff pada posisi yang lebih aman dan memuat lat terlebih dahulu. Banyak orang melewatkan langkah ini dan langsung menarik lengan — ini adalah kesalahan bentuk yang paling umum dalam pelatihan pullup rekreasi.

04

Tarik Siku ke Bawah dan Belakang

Arahkan siku ke arah saku pinggul, bukan langsung ke bawah. Isyarat ini melibatkan otot lat lebih efektif daripada berpikir "tarik dirimu ke atas". Usahakan siku mengarah kira-kira 45 derajat ke samping, jangan melebar lebar, yang dapat mengenai bahu.

05

Jangkau Dagu Di Atas Bar

Tarik hingga dagu Anda melewati palang. Tes pullup standar mengharuskan dagu berada pada atau di atas level bar — tidak hanya mendekatinya. Di bagian atas, dada bagian atas Anda harus dekat dengan palang. Hindari mencondongkan dagu ke depan untuk melakukan rentang gerak palsu; ini memberi tekanan pada tulang belakang leher tanpa meningkatkan aktivasi otot.

06

Lebih Rendah Di Bawah Kendali

Fase eksentrik (menurunkan) sering kali tidak dilatih. Penelitian dari European Journal of Applied Physiology menunjukkan pelatihan yang berfokus pada eksentrik menghasilkan hasil Peningkatan kekuatan 40% lebih besar per satuan waktu dibandingkan pelatihan konsentris saja. Ambil 2–3 detik untuk menurunkan diri Anda ke ekstensi penuh. Menjatuhkan dengan cepat akan membuang setengah set.

Kesalahan Umum Pullup yang Menghambat Kemajuan Anda

Bahkan pengunjung gym berpengalaman pun membuat kesalahan teknik yang membatasi perkembangan pullup mereka. Berikut adalah masalah yang paling sering diamati dan cara memperbaikinya.

Kipping atau Mengayunkan Badan

Menggunakan momentum dari pinggul dan tubuh bagian bawah untuk mengayun ke dalam gerakan mengurangi keterlibatan otot lat dan bisep secara dramatis. Meskipun kipping pullup sah dalam konteks kompetisi CrossFit, kipping pullup bukanlah pengganti pullup yang ketat saat membangun kekuatan mentah. Cara mengatasinya: jaga kaki tetap lurus atau menyilang, tekan otot bokong, kencangkan inti sebelum setiap repetisi.

Rentang Gerak Parsial

Tidak turun ke posisi gantung penuh, atau tidak mencapai chin-over-bar di bagian atas, keduanya mengurangi pekerjaan yang dilakukan per repetisi. Repetisi parsial menghitung hasil parsial. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi penuh, kurangi volume set Anda atau gunakan peralatan kebugaran seperti resistance band untuk mendapatkan bantuan.

Mengabaikan Kontrol Skapulir

Menarik sepenuhnya dengan lengan tanpa menggunakan tulang belikat akan membahayakan rotator cuff dan membatasi perkembangan lat. Ini adalah penyebab paling umum dari pelampiasan bahu pada gerakan menarik di atas kepala.

Melewati Fase Eksentrik

Turun dari posisi teratas menghilangkan bagian repetisi yang paling produktif. Eksentrik lambat (2–4 detik) adalah salah satu cara tercepat untuk membangun kekuatan pullup meskipun Anda hanya dapat melakukan beberapa repetisi di puncak.

Pelatihan Pullup Terlalu Jarang

Banyak pemula yang melatih pullup seminggu sekali. Penelitian tentang pengembangan keterampilan dan kekuatan secara konsisten menunjukkan hal itu frekuensi lebih penting daripada volume per sesi untuk gerakan berbasis keterampilan. Latihan pull-up 3–4 kali seminggu dengan volume sedang per sesi mengungguli satu sesi berat per minggu bagi kebanyakan orang.

Mengabaikan Pegangan sebagai Pembatas

Jika genggaman Anda gagal sebelum lat, Anda meninggalkan repetisi di atas meja. Bangun kekuatan cengkeraman dengan dead hang (penahanan 30–60 detik), penarik handuk, dan gendongan petani. Kapur — salah satu peralatan kebugaran termurah yang pernah Anda beli — dapat memperpanjang umur perangkat sebesar 20–30% dalam kondisi lembab.

Kemajuan Pullup: Dari Nol hingga 10 Repetisi

Membangun pullup pertama Anda — atau sepuluh pullup pertama Anda — memerlukan kemajuan yang terstruktur. Gerakan-gerakan ini menggunakan peralatan kebugaran dasar dan membangun pola kekuatan yang tepat yang diperlukan untuk melakukan pullup penuh.

Tahap 1: Membangun Fondasi (0 Pullup)

Mati Hang — Gantung di bar selama 20–60 detik. Membangun cengkeraman, stabilitas bahu, dan mempersiapkan jaringan ikat Anda untuk menghadapi beban. Lakukan 3–5 set setiap hari.
Pullup Skapula — Dari posisi gantung yang mati, tekan dan tarik kembali tulang belikat tanpa menekuk siku. Tubuhnya naik 1–2 inci. Ini mengisolasi pola inisiasi lat yang penting untuk setiap rep pullup.
Baris Terbalik — Menggunakan barbel di rak (atau TRX / pelatih suspensi) dengan posisi rendah, berbaring di bawahnya, pegang palang, dan tarik dada Anda ke sana. Mulailah dengan batang tubuh yang lebih tegak (lebih mudah), lanjutkan ke tubuh horizontal (lebih sulit). Pengaturan alat fitnes ini melatih otot penarik yang sama pada bidang horizontal.
Pullup Negatif (Eksentrik) — Lompat atau gunakan kotak untuk mencapai posisi teratas (dagu di atas palang), lalu turunkan tubuh sepelan mungkin (bidik selama 5–8 detik). Ini adalah salah satu metode yang paling cepat terbukti untuk membangun kekuatan pullup pertama. Studi tentang pelatihan eksentrik menunjukkan peningkatan kekuatan di dalamnya 3–4 minggu praktik yang konsisten.
Pullup dengan Bantuan Band — Lingkarkan resistance band di atas palang dan letakkan satu lutut atau kedua kaki di dalamnya. Band ini memberikan kekuatan ke atas di bagian bawah repetisi di mana Anda paling lemah. Gunakan pita yang lebih ringan saat Anda menjadi lebih kuat. Ini adalah metode peralatan kebugaran ramah pemula yang paling mudah diakses.

Tahap 2: Membangun Repetisi Pertama (1–5 Pullup)

Gemuk Alur (GTG) — Dipopulerkan oleh pelatih kekuatan Pavel Tsatsouline, metode ini membuat Anda melakukan 40–60% repetisi maksimal beberapa kali sepanjang hari tanpa mengalami kegagalan. Jika maksimal Anda adalah 3 repetisi, lakukan 1–2 repetisi setiap kali Anda melewati mistar. Banyak peserta pelatihan menggandakan jumlah repetisi mereka 4–6 minggu menggunakan protokol ini.
3x3 dengan Istirahat Penuh — Lakukan 3 repetisi, istirahat 3–5 menit, ulangi selama 3–5 set. Pemulihan penuh antar set memastikan setiap set dilakukan dengan kualitas maksimal daripada akumulasi kelelahan.
Superset Tanpa Bantuan Berbantuan — Lakukan pullup ketat sebanyak mungkin, lalu segera gunakan mesin pullup band atau bantuan (peralatan kebugaran yang terdapat di sebagian besar gym) untuk menyelesaikan repetisi tambahan dengan ketegangan otot yang sama.

Tahap 3: Membangun Volume (5–10 Pullup)

Set Piramida — 1 repetisi, istirahat 30 detik, 2 repetisi, istirahat 30 detik, 3 repetisi… hingga maksimal, lalu turunkan kembali. Volume total bertambah dengan cepat tanpa pernah mencapai kegagalan.
EMOM (Setiap Menit dalam Menit) — Atur pengatur waktu. Lakukan 5–7 repetisi (maks 60–70%) di awal setiap menit. Istirahat sampai menit berikutnya. Lakukan 10–20 menit. Hal ini membangun volume dan kapasitas kerja secara bersamaan.
3-5 x Repetisi Maks — Protokol kekuatan standar. Lakukan 3–5 set repetisi sebanyak mungkin dengan istirahat 90 detik hingga 3 menit di antara set. Hentikan setiap set 1-2 repetisi sebelum benar-benar gagal untuk melindungi bentuk dan pemulihan.

Tahap 4: Variasi Tingkat Lanjut

Setelah Anda dapat melakukan 10 pullup bersih, variasi bobot dan perubahan cengkeraman menjadi pendorong utama kemajuan. Gunakan sabuk celup dan pelat beban – peralatan kebugaran umum di gym lengkap mana pun – untuk menambah beban secara bertahap.

Pullup Tertimbang — Tambahkan 5–25 lbs dengan sabuk celup. Bahkan beban tambahan seberat 5 pon akan terasa signifikan. Berlatihlah dalam rentang 4–8 repetisi dengan pemulihan penuh antar set.
Pullup L-Duduk — Pegang kaki lurus ke depan pada sudut 90 derajat sepanjang set. Secara dramatis meningkatkan permintaan inti dan membuat pergerakan lebih sulit tanpa menambah beban eksternal.
Pullup Pemanah — Satu lengan menarik sementara yang lain membantu dari posisi memanjang. Sebuah batu loncatan menuju pullup satu tangan.
Pullup Negatif Satu Lengan — Lompat ke atas dengan satu tangan, turunkan sepelan mungkin. Sebuah gerakan maju yang serius yang membutuhkan persiapan khusus selama berbulan-bulan.

Pullup vs. Chinup vs. Pegangan Netral: Mana yang Harus Anda Lakukan?

Peralatan kebugaran yang sama - pullup bar - dapat digunakan untuk tiga variasi cengkeraman berbeda yang masing-masing memiliki perbedaan berarti dalam penekanan otot dan tekanan sendi.

Perbandingan tiga variasi utama pullup grip menggunakan peralatan fitnes bar standar
Variasi	Arah Pegangan	Penekanan Utama	Stres Sendi	Kesulitan
Pullup	Overhand (pronasi)	Lats (lebar), delta belakang	Siku sedang, bisep rendah	Yang paling sulit
Chinup	Di bawah tangan (supinasi)	Bisep, lat bawah	Tendon bisep yang lebih tinggi	Paling mudah
Pegangan Netral	Telapak tangan saling berhadapan	Brakialis, lat	Stres bahu terendah	Sedang

Jika Anda memiliki bahu dan siku yang sehat , gantilah ketiga variasi tersebut sepanjang minggu pelatihan Anda. Jika Anda memiliki sensitivitas tendon siku, pegangan netral biasanya paling nyaman. Jika Anda masih baru dan ingin melakukan repetisi berbasis tarikan pertama, mulailah dengan chinup — kebanyakan orang menganggapnya 15–20% lebih mudah daripada pullup ketat dengan berat badan yang sama.

Cara Memprogram Pullup ke dalam Minggu Pelatihan Anda

Memiliki akses ke peralatan kebugaran yang tepat hanyalah satu hal. Seberapa sering dan seberapa banyak Anda melatih pullup menentukan apakah Anda benar-benar meningkat. Di bawah ini adalah tiga templat berbasis bukti tergantung pada level Anda saat ini.

Templat Pemula (Maks 0–5 Repetisi)

Frekuensi: 3–4 hari per minggu
Senin: 3 x pullup negatif maksimal (turun 5–8 detik) 3 x 10 baris terbalik
Rabu: Pullup dengan bantuan pita — 4 x 5 repetisi dengan band sedang, dead hang 30 detik x 3
Jumat: Pullup skapula 3 x 8 pullup negatif 3 x 3 GTG 1 repetisi setiap 30 menit sepanjang hari
Sabtu (opsional): Hanya hang ringan saja, 3–4 set 30 detik untuk kesehatan genggaman dan bahu

Templat Menengah (Maks 5–10 Repetisi)

Frekuensi: 3 hari per minggu
Hari A: 5 x repetisi maksimal (hentikan 1-2 repetisi sebelum gagal), istirahat 2 menit antar set
Hari B: EMOM — 5 repetisi di awal setiap menit selama 15 menit
Hari C: Piramida — 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 dengan jeda 45 detik antar anak tangga

Templat Tingkat Lanjut (Maks 10 Repetisi)

Frekuensi: 2–3 hari per minggu
Sesi utama: 4–5 x 4–6 pullup tertimbang (tambahkan 10–25 pon dengan peralatan kebugaran sabuk celup)
Sesi sekunder: 3 x pullup berat badan maksimal sebagai "pelepasan" dari pekerjaan berbobot
Variasi hari: Rotasi pegangan — pegangan netral, pegangan lebar, pegangan dekat masing-masing 3 x 6–8

Pemulihan antar sesi sama pentingnya dengan sesi itu sendiri. Punggung dan bisep biasanya pulih 48–72 jam untuk peserta pelatihan tingkat menengah. Latihan yang dilakukan berulang-ulang tanpa variasi intensitas akan menyebabkan kelelahan kumulatif dan kemajuan terhenti.

Latihan Pullup di Rumah vs. Gym: Perbandingan Peralatan Fitness

Anda tidak memerlukan gym komersial untuk melatih pullup secara efektif. Palang kusen pintu seharga $30 adalah peralatan kebugaran yang cukup bagi kebanyakan orang untuk beralih dari nol hingga 20 pullup. Meski begitu, gym yang lengkap memang menawarkan keuntungan tertentu.

Peralatan Fitness Rumah

Palang kusen pintu atau palang yang dipasang di dinding
Band resistensi untuk bantuan
TRX atau tali suspensi untuk baris
Celupkan sabuk jika nanti menambah beban
Kapur untuk pegangan

Total investasi: $30–$200 untuk kemampuan pelatihan pullup lengkap. Kurangnya peralatan kebugaran yang mewah jarang menjadi faktor pembatas bagi peserta pelatihan di rumah.

Peralatan Fitness Gym Komersial

Mesin pullup berbantuan (bagus untuk pemula)
Mesin penarik kabel untuk pekerjaan aksesori
Lebar dan sudut pegangan beberapa batang
Pelat beban dan sabuk celup untuk pullup bermuatan
Cincin senam in some facilities

Mesin pullup berbantuan — peralatan kebugaran pokok di sebagian besar gym komersial — menggunakan tumpukan penyeimbang untuk mengurangi berat badan efektif. Untuk seseorang dengan berat 220 lbs yang tidak dapat melakukan satu pullup, mengatur bantuan pada 60 lbs berarti mereka menarik 160 lbs dari beratnya sendiri. Hal ini dapat menjembatani kesenjangan sekaligus membangun kekuatan mentah.

Nutrisi dan Pemulihan: Faktor Non-Peralatan

Tidak ada peralatan kebugaran berkualitas yang bisa mengimbangi pemulihan yang buruk. Kekuatan pullup dibangun di antara sesi, bukan selama sesi. Inilah yang dikatakan penelitian tentang sisi pemulihan dari persamaan tersebut.

Asupan Protein

Sintesis protein otot – proses membangun jaringan otot baru – membutuhkan protein makanan yang cukup. Rekomendasi berbasis bukti saat ini adalah 0,7–1,0 g protein per pon berat badan per hari bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan teratur. Untuk orang dengan berat 180 pon, itu berarti 126–180g protein setiap hari. Kegagalan secara konsisten akan memperlambat pengembangan kekuatan pullup terlepas dari kualitas pelatihan.

Kualitas Tidur

Sebuah studi tahun 2011 di Tidur Jurnal menemukan bahwa atlet yang tidur kurang dari 8 jam per malam telah secara signifikan mengurangi waktu reaksi, akurasi, dan keluaran tenaga. Untuk tujuan yang berfokus pada kekuatan seperti pullup, tidur adalah jendela pemulihan utama di mana hormon pertumbuhan mencapai puncaknya dan perbaikan jaringan terjadi. 7–9 jam tetap menjadi rekomendasi standar untuk atlet dalam program latihan kekuatan.

Mengelola Kesehatan Siku dan Bahu

Pullup memberikan tekanan yang signifikan pada fleksor siku, tendon bisep, dan kapsul bahu. Agar tetap sehat dalam jangka panjang:

Lakukan pemanasan dengan gerakan melingkar lengan, tarik pita, dan tarik skapula selama 5 menit sebelum memuat.
Variasikan genggaman Anda setiap minggu (overhand, underhand, netral) untuk mendistribusikan tekanan tendon.
Lakukan latihan tarikan wajah dan rotasi eksternal 2–3x per minggu untuk menyeimbangkan tekanan rotasi internal akibat tarikan berat.
Jika nyeri siku timbul, segera kurangi volume dan alihkan ke variasi pegangan netral dan baris terbalik hingga gejala teratasi.

Standar Pullup: Berapa Banyak yang Dapat Anda Lakukan?

Norma pullup bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan latar belakang pelatihan. Angka-angka ini memberikan konteks mengenai posisi Anda dan apa yang sedang Anda upayakan — bukan sebagai penilaian, namun sebagai tolok ukur untuk penetapan tujuan yang terstruktur.

Tolok ukur rep pullup umum berdasarkan demografi — bentuk ketat, gerakan penuh
Kategori	Pemula	Rata-rata	Di Atas Rata-Rata	Elit
Pria (20–35)	0–4	5–9	10–15	15
Wanita (20–35)	0–1	2–5	6–10	10
Pria (36–50)	0–3	4–7	8–12	12
Wanita (36–50)	0	1–3	4–8	8

Standar militer menawarkan titik acuan lain yang berguna. Korps Marinir Amerika Serikat mewajibkan rekrutan pria untuk bekerja minimal 3 pullup untuk lulus pelatihan dasar, dengan nilai sempurna di 20 pullup . Angkatan Darat AS menggunakan tes gantung serupa. Tolok ukur ini mengonfirmasi bahwa 10 pullup ketat menempatkan Anda pada wilayah kebugaran yang sangat baik untuk standar apa pun.